Par Geneviève Laquerre

Le yoga peut vous aider à être meilleur communicateur, meilleur gestionnaire, meilleur leader, le saviez-vous? Le yoga équilibre le corps, l’âme et l’esprit en profondeur. Il est un excellent allié pour prévenir à la fois les maux physiques et psycho-émotionnels. N’importe qui peut pratiquer le yoga et en retirer des bénéfices, peu importe sa condition, en adaptant les positions dans certains cas. Quelques mouvements répétés suffisent pour observer une importante amélioration de son bien-être.

Les postures que nous adoptons pour travailler à l’ordinateur, parler au téléphone ou conduire sont rarement optimales. Maintenues pendant de longues heures, elles ralentissent la circulation, drainent notre énergie et éveillent certains maux physiques et psycho-émotionnels. Les problèmes liés au nerf sciatique, par exemple, ou au tunnel carpien, ainsi que les maux de tête, de dos et du cou sont fréquents pour la plupart des gens.

yoga au travailParce que nous manquons de temps pour nous rendre dans un studio de yoga, ou parce que ce n’est pas toujours accessible, je vous présente ici une courte séquence de yoga sur chaise qui peut être pratiquée au bureau ou lors de longs vols.

Voici donc une série de postures qui vous aideront à garder votre corps souple, votre pensée éveillée et votre système nerveux équilibré. Plus votre pratique deviendra constante, plus vous en ressentirez les bienfaits.

D’ailleurs, voici quelques-uns des bienfaits des postures présentées :

  • Améliorent la concentration, la productivité, la vitalité et la créativité ; les outils du communicateur leader!
  • Rétablissent l’équilibre psycho-émotionnel en réduisant le stress, l’anxiété et la dépression.
  • Améliorent l’alignement vertébral ;
  • Relâchent les muscles du cou et des épaules ;
  • Améliorent la circulation ;
  • Permettent une meilleure oxygénation du sang ;
  • Réduisent la douleur due à la scoliose ;
  • Réduisent les tensions dues à la compression du nerf sciatique ;
  • Régulent la pression artérielle grâce à la respiration profonde ;
  • Renforcent les os ;
  • Améliorent la concentration, la productivité, la vitalité et la créativité ;
  • Rétablissent l’équilibre psycho-émotionnel en réduisant le stress, l’anxiété et la dépression.
SÉQUENCE 

Lisez cet article en intégrant les postures une à une. Vous pouvez voir cet article un peu comme un cours pratique, profitez-en! 

Cette courte séquence de yoga sur chaise revitalisera votre dos, votre cou, vos épaules, vos poignets et vos jambes, ainsi que les systèmes digestif et nerveux.

Durée totale

Environ 10 minutes, pouvant s’étendre jusqu’à 20 minutes selon le nombre de répétitions.

Position

Assis sur le bout d’une chaise, les 2 pieds bien posés sur le sol (retirez vos talons hauts s’il y a lieu), pieds ouverts à la largeur des hanches, en position parallèle.

Préparation

Déposez les mains sur vos cuisses ou vos genoux, les paumes vers le bas si vous souhaitez vous calmer, ou les paumes vers le haut pour recevoir davantage d’énergie. Fermez les yeux et connectez-vous à votre respiration. Relâchez la mâchoire, le cou, les épaules et le ventre. Inspirez profondément par le nez en allongeant votre colonne vertébrale et en vous maintenant bien droit. Gardez votre cou aligné avec votre colonne, de façon à ce que votre tête soit très légère sur vos épaules.

Expirez lentement et complètement par le nez.

Répétez jusqu’à 3-5 fois.

La conscience de notre respiration nous permet de relâcher notre esprit, d’activer notre système nerveux parasympathique, soit celui qui tranquillise notre corps, ce qui permet à nos cellules d’absorber de façon optimale l’oxygène respiré. L’activation des glandes est ainsi facilitée, et les systèmes lymphatique et digestif sont revitalisés. Vous pouvez répéter ces respirations conscientes au cours de la journée, surtout lorsque vous vous sentez fatigué ou stressé, ou que vous souffrez de maux de tête, de dos ou de digestion, par exemple.

Étirement de la colonne vertébrale

Yoga sur chaise, le couYoga sur chaise, la colonne Mains sur les genoux ou les cuisses, inspirez profondément en basculant les hanches vers l’avant tout en allongeant votre colonne vertébrale. Ouvrez le cœur en ramenant les épaules vers l’arrière tout en les laissant glisser le long des omoplates. Levez le regard vers le haut en gardant le cou dans la continuité de l’extension vertébrale.

Expirez complètement en ramenant le menton vers la poitrine, arrondissez les épaules et le dos tout en basculant les hanches vers l’arrière. Le bas-ventre est aspiré vers l’Intérieur et vers le haut.

Reprendre pour 5 répétitions.

Étirement des épaules et des deltoïdes

Yoga sur chaise, épaulesYoga sur chaise, épaulesInspirez profondément et étirez votre bras gauche vers la droite. Utilisez le bras droit pour vous soutenir. Expirez en relâchant les épaules vers l’arrière tout en gardant le dos droit.

Si votre corps vous le permet, passez le bras droit en dessous du bras gauche, fléchissez vos coudes et ramenez les mains ensemble (paumes de mains ou dos des mains). Maintenez les mains vers la droite, expirez et relâchez les épaules vers l’arrière tout en gardant le dos droit.

Maintenir la position pour 5 respirations profondes.

Changez de côté en suivant les étapes ci-dessus.

Étirement des poignets

Yoga sur chaise, poignets Yoga sur chaise, poignetsInspirez en croisant le bras gauche au-dessus du bras droit. Tournez les paumes des mains l’une vers l’autre et entrelacez les doigts. Expirez en ramenant la main droite vers l’extérieur à l’aide de la main gauche. Sentez l’étirement sur le dessus du poignet.

Maintenez pour 5 respirations profondes.

Changez de côté en entrelaçant les doigts à l’inverse (ça vous semblera moins naturel) et répétez les étapes ci-dessus.

Yoga sur chaise, dosYoga sur chaise, dosInspirez en allongeant votre colonne vertébrale et en entrelaçant les doigts à l’arrière de la nuque. Expirez en ouvrant les coudes sur le côté et en relâchant les épaules vers l’arrière.

Inspirez à nouveau en basculant le bassin vers l’avant tout en ouvrant le cœur et en ramenant les omoplates l’une vers l’autre. Laissez le cou s’allonger dans l’axe de votre colonne vertébrale.

Expirez en ramenant le menton vers la poitrine, les coudes revenant l’un vers l’autre. Le dos s’arrondit, les omoplates se séparent, le bassin bascule derrière et le ventre est aspiré vers l’intérieur et vers le haut.

Reprendre pour 5 répétitions.

Étirement des fessiers

Yoga sur chaise, fessiersInspirez en soulevant la jambe droite et en déposant la cheville sur le genou gauche. Selon votre niveau de flexibilité, il est normal que le genou droit reste surélevé.

Expirez en gardant le dos allongé tout en poussant le genou droit vers le sol. Gardez le pied droit flexible.

Reprendre pour 5 respirations. Vous devriez sentir l’étirement dans le fessier droit.

Changez de côté en suivant les étapes énumérées ci-haut.

Activation des quadriceps et étirement des jambes

Yoga sur chaise, jambesAssurez-vous que votre chaise est bien fixée au sol. Faites un pas derrière en faisant face à votre chaise.

Les mains aux hanches, tournez le pied gauche légèrement vers l’extérieur. Amenez le pied droit sur la chaise pour créer une fente en fléchissant le genou dans un angle droit par rapport à la cheville. Avec vos mains, prenez appui sur le dos de la chaise. Tentez de garder le talon gauche ancré au sol. Le talon droit, quant à lui, reste droit et les épaules sont actives vers l’arrière et vers la bas.

Si votre flexibilité vous le permet, fléchissez davantage le genou droit tout en gardant le talon gauche au sol et regardez vers l’avant.

Maintenir pour 5 inspirations.

Reprendre de l’autre côté en suivant les mêmes étapes.

Rotation du tronc

Yoga sur chaise, rotation troncInspirez en allongeant le tronc tout en ramenant la main gauche vers l’extérieur du genou droit. Ramenez la main droite vers l’arrière, à la base du sacrum ou quelques centimètres derrière. Ne forcez pas. À l’expiration, laissez glisser l’épaule droite vers le bas et commencez la torsion à partir du bas ventre, en passant par les côtes, les épaules et le cou, jusqu’au regard.

À chaque inspiration, allongez davantage votre colonne, sans toutefois sortir de la torsion et, à l’expiration, trouvez davantage de profondeur dans la rotation, sans forcer toutefois. Votre respiration devrait être fluide et profonde. Si elle est saccadée et difficile à maintenir, vous êtes allé trop loin : revenez légèrement vers l’avant jusqu’à ce que la respiration soit fluide et décontractée.

Maintenir pour 5 inspirations. Revenir tranquillement. Reprendre vers la gauche.

Flexion avant

Yoga sur chaise, flexion troncAssis sur le bout de votre chaise, posez vos pieds à la largeur de vos hanches (position plus stable) ou avec les gros orteils collés ensemble et les talons légèrement ouverts. Inspirez et ramenez vos mains sur vos hanches en allongeant la colonne vertébrale. Expirez, gardez les genoux fléchis et basculez vers l’avant à partir des hanches, tout en maintenant le dos droit.

Si l’arrière de vos jambes est très tendu, fléchissez davantage les genoux. Laissez vos bras balancer vers le bas. Si vos mains ne touchent pas le sol, vous pouvez les ramener sur vos cuisses ou vos jambes, ou prendre votre coude opposé avec vos mains. Le cou se relâche dans l’axe de votre colonne vertébrale.

Maintenir pour 5 respirations. Remontez doucement les genoux fléchis en déroulant la colonne vertèbre par vertèbre, les mains aux hanches.

INTÉGRATION

Terminer avec 5 respirations profondes dans la posture de départ, mains sur les cuisses ou les genoux.